Hoeveel gels heb ik nodig tijdens een marathon?

De hoeveelheid energie gels die je voor- en tijdens een marathon neemt is afhankelijk van: duur, conditie, tempratuur en tolerantie op sportvoeding.

Wij hebben dit voor jou onderverdeeld in 4 fasen. Per fase zie je wat je het beste kan doen.

Fase 1 voorbereiding: Een goede basis betekent vooral koolhydraten uit vast voedsel of sportdrank. Vermijd  te veel vetten en vezels, omdat  deze je damwerking beïnvloeden. Koolhydraten stapelen is een optie, mits je hier een aantal dagen van te voren al mee begint. Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel zijn: pasta, rijst, brood, pannenkoeken, sportrepen. Je spieren kunnen energie opslaan (glycogeen). Deze voorraad wil je voor de marathon hebben aangevuld. Door een aantal dagen circa 3 extra koolhydraten te nuttigen, zorg je voor een goede glycogeen voorraad.

Fase 2 60 min voor de start: Kort voor de start is het raadzaam om een energie gel te nemen, zoals de Maurten gel 100 of Hüma gels, eventueel met toegevoegde cafeïne voor extra scherpte. Daarbij kan je nog wat vocht innemen. Hiervoor kan je een isotone sportdrank kiezen, zoals de Drinkmix 160 van Maurten. Deze dorstlesser bevat 40g koolhydraten en maakt gebruik van hydrogel technologie, waardoor de koolhydraten langzaam worden opgenomen. Je kunt ook kiezen voor de Drinkmix 320. Deze sportdrank bevat 80 gram koolhydraten en is een goede vervanger voor vast voedsel. Hierdoor heb je twee in één.

Fase 3 tijdens: Een marathon van 42 kilometer loop je op eigen tempo, wat invloed heeft op de hoeveelheid gels de je kan nemen. Streef naar 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Waarbij de geoefende loper gemakkelijk 80 tot 90 gram per uur kan opnemen, is dit voor de recreatieve loper niet aan te raden. Neem elke 20 minuten een energie gel, de gels van Maurten en Hüma bevatten 25 gram koolhydraten. 3 gel 100 per uur = 75g koolhydraten. Probeer daarbij nog vocht aan te vullen bij de verzorgingsposten. Tegenwoordig kan je speciale hardloop broeken of riemen kopen waarin je gels kan meenemen tijdens het hardlopen.

Fase 4 herstel: Je hebt het gehaald gefeliciteerd! Je spieren hebben veel spierschade geleden van deze marathon en moeten goed worden verzorgd. stap 1 (vochtbalans): als eerst start je met het aanvullen van je vochtbalans. Stap 2: vervolgens vul je de glycogeen voorraad in je spieren aan door koolhydraten te nuttigen. Dit kun je doen door een Drinkmix 160 of 320 of door een koek of banaan te nuttigen. stap 3 (eiwitten): je spieren bevatten scheurtjes die ook wel als spierpijn aanvoelen. Door eiwit rijk voedsel of drinken te nuttigen kan je de spieren voorzien van de juiste bouwstoffen naar een goed herstel. De recovery smoothie van Hüma bevat 15g eiwitten en kun je gemakkelijk mee nemen voor na de marathon.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.